Kick’s spiekbrief
Wiewatwaar nu?
Kies wat het meest voor je klopt op dit moment.
📅 Dag
🏠 Na school
📚 Huiswerk
🌪 Ontregeld
🫁 Ademen
Dagstructuur — hoe het systeem werkt
Ochtend
voor school
Eet iets. Bijvoorkeur proteïnen. Beweeg 5–10 min. Twee vliegen in een klap: Loop actief met Max en Frodo, en ga niet stilstaan achterin in de tuin met je neus in je foon. Je brein start beter op met fysieke activatie.
Vermijd: direct na wakker worden scherm + nieuws. Geen discord. Dat verhoogt je arousal al voor de dag begint.
Vermijd: direct na wakker worden scherm + nieuws. Geen discord. Dat verhoogt je arousal al voor de dag begint.
School
tijdens
Sensorische load is hoog. Je hoeft niet alles op te vangen.
Toegestaan: oordopjes tussen lessen, buiten staan in pauze, mentaal “niet meedoen” aan sociale drukte.
Signaal om op te letten: kaak, schouders, ademhaling. Als die gespannen zijn: je zit waarschijnlijk al hoog.
Toegestaan: oordopjes tussen lessen, buiten staan in pauze, mentaal “niet meedoen” aan sociale drukte.
Signaal om op te letten: kaak, schouders, ademhaling. Als die gespannen zijn: je zit waarschijnlijk al hoog.
Waarom school intensief is
School combineert precies de dingen die voor jouw brein het zwaarst zijn:
Sensorisch zwaar
Geluid van 25 mensen, TL-licht, ongemakkelijke stoel, stemmen door elkaar
Dopamine-arm
Taken zonder directe relevantie of beloning, opgelegd tempo, geen autonomie
Executief zwaar
Wisselen tussen vakken, deadlines, sociale navigatie, verwachtingen managen
Geen herstelruimte
Pauzes zijn ook sociaal en druk, thuis begint meteen het huiswerk
Na school
buffer verplicht
Eerste 20–30 min: niets cognitiefs. Eten, liggen, lopen, neuspeuteren.
Dit is geen ‘luiheid’ (en anders watdannog). Dit is neurobiologisch herstel na een dag sensorische overload.
Dit is geen ‘luiheid’ (en anders watdannog). Dit is neurobiologisch herstel na een dag sensorische overload.
Taken / huiswerk
na buffer
Blokken van 25 min, dan 5 min echt stoppen (sta op).
Beginnen lukt niet? → Ga naar de Huiswerk-tab.
Beginnen lukt niet? → Ga naar de Huiswerk-tab.
Avond
afbouwen
Schermen dimmen na 20.30u /uit om 21.00.
Dit is geen fascistische regel. Jouw brein verbruikt overdag al significant meer energie dan een doorsnee brein – sensorische filtering, sociale navigatie, executieve sturing, dat kost allemaal bakken extra energie. Slaap is de enige tijd dat dat systeem echt reset. Als je dat inkort, begin je de volgende dag al met een tekort. Etc Etc. En dan wordt alles waar je toch al moeite mee hebt minder licht.
Na school — buffer protocol
Hoe hoog zit je arousal nu?
In het venster
Je zit in de zone waar je brein goed werkt.
Tas neer, jas uit
Letterlijk arriveren. Niet meteen verder.
Drinken, water of light. “Don’t drink your calories”
Na school is je zenuwstelsel uitgeput van een dag sensorische en sociale verwerking. Vooral drinken — de meeste mensen zijn licht gedehydreerd na een schooldag.
20 min niks cognitiefs 🚽
Cortisol en sensorische overload dalen in dit window. Niks cognitiefs betekent ook geen foon. Niet als strafgeneuzel: scrollen en video’s zijn voor je brein net zo’n prikkelstroom als school. Het zenuwstelsel kan niet landen als de input doorgaat. 20 minuten echt niks: liggen, buiten, muziek zonder scherm. “Maar muziek is toch ook input” ? Dat klopt, maar auditieve input zonder visuele en sociale component is significant minder belastend voor het sensorische systeem
Kort bewegen (10–15 min)
Primt prefrontale cortex voor 60–90 min betere focus daarna.
↺ opnieuw
om vier uur eten
🍽️ Vier uur eten : weet hoe en wanneer je stopt
Binge eten na school is geen zwakte — het is regulatie. Je brein zoekt dopamine na een zware dag, en eten werkt snel. Met name suiker, de ultieme dopamine-kick (pun intended)
Het probleem: de stop-knop werkt vertraagd. Verzadiging komt 15–20 min na de eerste hap door — je brein weet het nog niet terwijl je al door eet.
Wat helpt: neem één portie, leg de rest weg, en eet langzaam genoeg dat de signalen kunnen landen. Eet elke hap bewust, niet de volgende al klaarmaken terwijl je nog kauwt.
Als je merkt dat je door blijft gaan: stop, 🛑, leg het neer, ga 2 minuten iets anders doen. Niet als straf, wel als reset. De drang zakt binnen 5–10 minuten als je hem niet blijft voeden.
Het probleem: de stop-knop werkt vertraagd. Verzadiging komt 15–20 min na de eerste hap door — je brein weet het nog niet terwijl je al door eet.
Wat helpt: neem één portie, leg de rest weg, en eet langzaam genoeg dat de signalen kunnen landen. Eet elke hap bewust, niet de volgende al klaarmaken terwijl je nog kauwt.
Als je merkt dat je door blijft gaan: stop, 🛑, leg het neer, ga 2 minuten iets anders doen. Niet als straf, wel als reset. De drang zakt binnen 5–10 minuten als je hem niet blijft voeden.
Huiswerk — starten en volhouden
Telefoon op de trap
Zichtbare telefoon verlaagt werkgeheugen, ook als je hem niet aanraakt.
Zelfde plek als altijd studeren
Vaste context = minder verwerkingscapaciteit nodig voor omgeving.
Timer op 25 -40 minuten
Wapperbrein heeft kortere focusbogen.
Kleinste mogelijke eerste stap
Niet “maak de opdracht” Wel: open het document. Schrijf één woord. Beginnen is het mechanisme.
↺ opnieuw
Beginnen lukt écht niet?
Verander de manier waarop
Als lezen niet werkt: hardop voorlezen. Als schrijven niet werkt: eerst inspreken. Andere ingang, zelfde taak.
2 minuten bewegen, dan direct beginnen
Traplopen, push-ups, balance-board (pas op mn kastjes), buiten staan. Daarna niet plannen — meteen aan tafel gaan zitten.
Ontregeld — volgorde is alles
Belangrijk: Als je buiten het venster bent werkt redeneren niet meer. Prefrontale cortex is tijdelijk offline. Lichaam eerst terugbrengen , nadenken daarna. Doel: Stop-Think-Act. 🛑🤔✅
Stap 1 — Ruimte nemen
“Ik ga even weg.” Geen uitleg nodig. Dit is een vaardigheid, geen zwakte.
Stap 2 — Adem vertragen
3 tellen in, 6–8 tellen uit. Ga naar de Ademen-tab voor begeleide oefening.
Stap 3 — Sensorische input verlagen
Donkere kamer, oordopjes, de zware deken. Verzin het. Actief de input verminderen.
Stap 4 — Wachten
Minimaal 10–20 min voor cortisol meetbaar daalt. Niet forceren.
Stap 5 — Dan pas nadenken
Wat was de trigger? Sensorisch, cognitief of sociaal? Niet als oordeel, wel als meting.
↺ opnieuw
Je prefrontale cortex komt terug online. Altijd. Het duurt soms alleen even. Het zal sneller en sneller gaan met oefening. Goed bezig dus.
Ademhaling — activeren nervus vagus
💨
klaar?
Langere uitademing (4 in, 6–8 uit) activeert de vaguszenuw via baroreceptor-feedback → hartslagdaling → arousal omlaag. Werkt ook als je het niet gelooft.
0 / 5 rondes
Wanneer: zodra kaak of schouders gespannen zijn — niet pas als je al volledig ontregeld bent. Vroeg inzetten werkt veel beter.